엽산[folate, 葉酸]
엽산은 비타민 B의 한 종류로 흔히 비타민 B9이라는 말로 많이 표현한다. 엽산은 결핍되기 쉬운 비타민의 종류로서 음식으로도 섭취할 수 있지만, 음식만으로 섭취하기에는 한계가 있기때문에 종합 비타민 등의 영양제로 복용하는 것이 좋다. 오늘은 인체에서 중요한 기능을 하는 영양소이기 때문에 꼭 섭취해야할 필요가 있는 영양소 중 하나인 엽산에 대해 자세히 알아보는 시간을 가져볼까 한다.
엽산의 기능
엽산은 인체 내에서 다음과 같은 주요한 기능을 한다.
첫째, 세포와 혈액생성에 필요
둘째, 태아의 뇌와 신경관 정상 발달에 필요
셋째, 혈중 호모시스테인을 정상 수치로 유지하는데 필요
엽산이 결핍되거나 과다할 경우, 우리 몸에는 부작용이나 이상징후가 발생할 수 있으니
엽산에 대해 조금은 더 관심을 가질 필요가 있다.
엽산의 효능 BEST 7
첫째, 태아의 기형 예방
엽산이 결핍되면 태아의 조산, 사산, 저체중아 출산, 실경관결함 기형아 출산 등 임신에 좋지 못한 영향을 미칠 수 있게 된다. 임신 후 한달 이내에 태아의 뇌신경과 척추신경을 형성하는데 중요한 역할을 하기때문에 임신 가능성이 있거나 임산부들은 엽산을 충분히 섭취해야할 필요가 있다.
둘째, 빈혈예방
철분과 마찬가지로 엽산도 결핍되면 빈혈 증상이 더욱 자주 생길 수도 있다. 엽산은 적혈구를 구성하고 혈액을 생성하는데 필요한 성분이기 때문에 엽산이 결핍될 경우 적혈구가 부족해져 혈액순환이 원활하지 못하게 되면 빈혈을 초래할 수 있다. 평소 꾸준히 엽산을 섭취한다면 빈혈예방에 큰 도움이 될 수 있다.
셋째, 치매예방
치매 환자 수가 점차 증가하고 있는 가운데, 엽산을 꾸준히 섭취하는 것은 치매를 예방하는데도 큰 도움이 된다. 앞서 언급했듯이 엽산은 혈액의 호모시스테인 수치를 정상 수준으로 유지하는 기능을 한다. 호모시스테인은 치매를 초래하는 위험인자로 호모시스테인이 축적되면 치매 발병 가능성이 생길 수 있다. 엽산은 호모시스테인 수치의 상승을 억제하며 신경, 뇌세포의 노화를 막아주어 기억력을 향상시키는 등 치매를 예방하는데 도움이 될 수 있다.
넷째, 뇌졸중 예방
호모시스테인이 축적되면 치매뿐만 아니라 뇌졸중의 위험도 생긴다. 엽산은 호모시스테인의 상승을 억제하고 정상수준으로 유지하는 작용을 하여 뇌졸중을 예방하는데도 도움을 줄 수 있다. 미국의 한 연구결과에 따르면 엽산을 꾸준히 섭취한 사람이 그렇지 않은 사람들에 비해 뇌졸중에 걸릴 확률이 20% 정도 감소된 것으로 나타났다고 한다.
다섯째, 성장발달
엽산은 태아뿐만 아니라, 신생아, 성장기 아이, 청소년, 노인 등 남녀노소를 불문하고 꼭 섭취해야 하는 성분이다. 엽산은 아미노산과 핵산의 합성에 필수적인 영양성분이며, DNA 복제에도 관여하므로 세포 분열과 성장에 중요한 역할을 한다고 할 수 있다. 인체의 곳곳에 영양분과 산소를 공급하는 혈액의 적혈구 생성에도 중요한 영양소이므로 꼭 섭취할 필요가 있다.
여섯째, 혈관건강
엽산은 혈관을 손상시키는 호모시스테인의 축적을 억제하는 역할을 하여 혈관을 튼튼하여 뇌졸중 등의 각종 심혈관계 질환을 예방하는 효과가 있다. 또한, 엽산은 혈류가 잘 흐르도록 혈관을 이완시키는 작용으로 혈액순환을 원활하게 하여 탈모, 고혈압 등의 위험을 낮추는데 도움이 될 수 있다.
일곱째, 우울증
호모시스테인이 과다하게 축적되면 세로토닌, 도파민 등 신경전달물질의 전달을 억제하게 되는데, 이는 우울증을 초래하기도 한다. 엽산은 호모시스테인이 축적되는 것을 막아주고 적정수준을 유지하는 기능을 하여 신경전달물질의 분비를 촉진시켜 우울증을 예방하거나 완화하는데 도움이 될 수 있다.
엽산이 풍부한 음식 BEST 7
엽산(folate)은 '잎'을 뜻하는 라틴어 'folium'에서 그 이름이 유래되었다고 한다. 엽산의 이름처럼 엽산은 녹황색 식물에 많이 함유되어 있다. 토마토, 오렌지, 바나나 등 과일에도 함유되어 있지만, 오늘은 그 중에서도 엽산을 풍부하게 함유하고 있는 녹색채소 몇가지를 선정해 보았다.
1. 브로콜리
2. 시금치
3. 쑥
4. 아스파라거스
5. 파
6. 케일
7. 양배추
엽산 섭취는 어떻게?
엽산이 결핍되면 다양한 결핍 증상이 나타나게 된다. 하지만 엽산을 과잉섭취해도 부작용이 생길 수 있으니 주의할 필요가 있다. 엽산을 과다하게 섭취하면 신경손상, 신장 손상, 영양소 흡수장애 등의 부작용 우려가 있기때문에 섭취 방법도 주의할 필요가 있다.
한국인의 영양섭취기준에 따르면
성인 1일 엽산 권장섭취량은 400㎍(DFE)이다.
브로콜리 100g당 약 210㎍, 시금치 100g당 약 200㎍ 정도의 엽산을 함유하고 있다. 종합 비타민 혹은 엽산 보충용 제품 등으로도 엽산을 많이 섭취하기 때문에 되도록이면 일일 상한섭취량을 넘지 않고 권장섭취량 정도를 섭취하는 것이 현명한 방법이다.
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