가을철 생기는 계절성 우울증에 대해 바로 알고 행복한 가을나기

여름 내내 몸을 움직이기도 싫을 정도의 매우 덥운 날씨가 가을이 시작되면서시원해지기 시작하고, 하늘이 높고 파래져 뭔가 활기가 생기는 느낌이 든다. 하지만 이내, 푸른 나뭇잎들이 빨갛게 노랗게 단풍이 들고, 추풍낙엽이 되는 것을 보고 있으면 나도 모르게 우울한 느낌이 들 때가 있다. '옆구리가 시린 계절', '가을을 탄다'라는 말도 많이 사용할 정도로 가을은 쓸쓸하고, 외로운 감정을 불러 일으킨다. 별것을 하지 않아도 피곤하거나 무기력감이 들기도 하고, 집중력이 감소되거나 체중이 급격하게 변화하기도 한다. 이 증상들이 계속 지속된다면 가을 우울증, 즉 '계절성 우울증'을 의심해볼 필요가 있다.

계절성 우울증이란?

---

우리가 평소 일반적으로 말하는 우울증은 다양한 주변환경에서 받는 정신적·신체적 스트레스가 주된 원인이라고 할 수 있다. 하지만, 계절성 우울증(계절성정동장애, seasonal affective disorder)은 그와는 다르게 계절의 변화가 원인이 된다. 계절이 변화하면서 일조시간, 기온도 따라 변하게 되는데, 이런 계절적·환경적 변화에 적합하게 반응하는 능력이 저하되는 사람에게 계절성 우울증세가 찾아올 가능성이 많다. 각 계절의 우울증은 공통적으로 무기력감을 들게 한다.

우울증의 대표적인 증세는 불면증, 불안감, 소화장애, 집중력 저하, 식욕저하, 급격한 체중변화 등을 들 수 있다. 특히 가을, 겨울 계절성 우울증은 일조량이 적어지고 기온이 내려감에 따라 활동량 저하, 과식, 과수면, 부정적 심리상태 등의 증상이 동반되기도 한다. 일조량의 변화는 멜라토닌, 세로토닌 등 호르몬과 신경전달물질 분비량 조절에 어려움을 겪게 하여 계절성 우울증의 원인이 되는 것이다.

가을철 우울증

자가진단

---

간단한 진단테스트를 통해 우울증 의심 여부를 집에서도 간단하게 확인할 수 있다. 미국정신의학회 정신장애진단에서 제시하는 우울증 자가진단 항목은 다음과 같다.

1. 하루종일 거의 우울한 기분이 지속된다

2. 일상 대부분의 활동에서의 흥미가 현저히 떨어진다

3. 다이어트를 하지 않아도 체중이 감소 또는 증가한다

4. 불면증 또는 잠이 평소보다 많아졌다

5. 잠을 자도 계속 피로하거나 무기력하다

6. 자기 비난을 하고 자책감을 느끼는 일이 많아진다

7. 죽음에 대한 반복적인 생각을 하게된다

위의 항목 중 5가지가 2주 이상 지속될 경우는 우울증을 의심하고 정확한 진단이나 치료를 받는 것이 좋다.

가을철 우울증

예방법, 치료법

---

1. 일광욕

가을, 겨울에 생기는 계절성 우울증의 경우 일조량 부족으로 인한 호르몬 분비량 등 생체리듬이 변화되어 증상이 찾아온다. 일조량이 부족한 계절에는 햇볕을 쬐며 비타민 D를 충분히 합성시켜줄 필요가 있다. 햇빛은 감정에 관여하는 세토로닌 분비에도 영향을 미치므로 일부러라도 야외에서의 활동을 충분히 하거나, 여건이 되지 않는 경우는 창가에서라도 햇볕을 쬐는 것이 도움이 된다.

2. 활동적인 시간

앞서 말한 것처럼 야외활동을 통해 햇볕을 충분이 쬐어주는 것이 좋다. 또한 자전거타기, 등산, 운동 등 액티비티, 활동적인 취미생활을 통해 신진대사를 활성화시키고, 스트레스를 해소하는 것도 우울증 예방에 큰 도움이 된다. 또한, 우울증은 혼자 있는 시간이 길어지면 쉽게 찾아올 수 있으므로, 주변의 지인들을 자주 만나 함께 시간을 보내는 것도 좋은 방법이 될 수 있다.

3. 규칙적인 생활

규칙적인 생활을 유지하는 것이 가장 중요하다. 충분한 수면시간은 집중력, 기억력 증가하는데 도움을 주고, 규칙적이고 건강한 생체리듬을 유지함으로써 호르몬 분비를 적정하게 조절하여 우울증 예방에 도움이 된다.

4. 음식 섭취

우울증을 예방하거나 치료하는데는 음식의 섭취도 중요하다. 햇볕을 충분히 쬐지 못할 경우, 달걀, 우유, 치즈 등 비타민D가 함유된 음식을 통해 영양소를 섭취하거나 부족한 영양소는 영양제로 보충하는 것도 좋다. 특히 치즈는 엔돌핀의 분비를 촉진하여 안도감이 들게하는 효과가 있다. 엽산이 풍부한 음식도 우울증 예방에 도움이 된다. 엽산이 함유된 음식으로 시금치, 땅콩, 아보카도, 레드비트 등 다양한데, 가을이 제철인 대추에도 엽산이 함유되어 가을 우울증을 예방하는데 좋은 음식이라 할 수 있다. 오메가-3가 풍부한 호두, 브라질너트, 피넛 등 견과류와 고등어, 참치, 전갱이 등 등푸른생선도 우울증에 좋은 음식으로 알려져 있다.

지금까지 계절성 우울증, 특히 가을철 우울증에 대해 알아보는 시간을 가져 보았다. 가을은 정상적인 사람에게도 쓸쓸함과 외로움을 느끼게 하는 계절이다. 우울증상이 생기면 그것보다 몇배의 부정적인 감정들과 다양한 증상이 찾아올 수 있으므로, 미리미리 예방하는 것이 최선책이 아닐까 생각된다.

가을날씨처럼 여행을 떠나기 좋은 계절도 없다. 높고 푸른 하늘로 화창한 날씨가 지속되고, 세상은 형형색색으로 물들어 매력을 뽐낸다. 항상 건강에 유의하시고 아름다운 계절인 가을의 매력을 맘껏 즐기시길 기원한다.

유익하셨다면 아래의 공감 꾹!