불면증 극복하는 건강한 습관, 알아두면 좋은 수면장애 예방 방법

평소 잠에 들기 어렵거나 수면을 유지하지 못하고 자주 깨는 수면장애 증상을 불면증이라고 한다. 불면증이 단기간 지속되는 것이라면 다행이지만 몇 주, 몇 달, 심지어 몇 년간이나 증상을 앓는 사람도 있다. 원인을 확실하게 알아야 증상을 치료하는 것이 가능하겠지만 불면증은 원인이 복합적이거나 다양하다. 그렇게 불면증이 지속되다 보면 일상생활에까지 불편을 가져온다. 불면증의 주요한 원인 중 하나로 불규칙적인 생활습관이 있다. 그래서 오늘은 수면장애, 불면증을 없애는데 도움이 되는 일상 속 습관을 몇 가지 알아보는 시간을 가져볼까 한다.

<불면증 자가진단법>

1. 나는 잠드는 데 30분 이상 걸린다. 

2. 자는 동안 두 차례 이상 깬다. 

3. 깨고 난 뒤 다시 잠드는 데 오랜 시간이 걸린다. 

4. 누워 있을 때 다리에 불편한 감각을 느낀다. 

5. 잠을 자도 늘 피곤하고 집중력이 떨어진다.

불면증 없애는 방법

건강한 생활 속 습관

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1. 햇볕 쬐기

실내에서의 활동이 잦아지는 경우, 수명장애 증상이 생길 수도 있다. 낮 시간 동안에 햇빛을 쬐는 것은 수면에 관여하는 호르몬인 멜라토닌의 분비에도 영향을 미친다. 그렇기 때문에 햇빛이 내리쬐는 낮 시간 동안, 가벼운 산책이나 운동 등의 야외활동을 통해 충분하게 일광욕을 하는 시간이 필요하다. 비타민D의 합성은 덤이다.

2. 스트레스 해소하기

걱정거리나 신경쓸 일이 있을 때 잠이 잘 오지 않았던 경험을 누구나 한번쯤은 겪어보았을 것이다. 우울한 감정이나 걱정, 근심 등은 멜라토닌 분비를 방해하기 때문에 수면을 취하는데 어려움을 겪게 할 수 있다. 그래서 스트레스를 해소하는 것은 굉장히 중요하다고 할 수 있다. 스트레스를 해소하는 방법으로는 적당한 운동을 추천한다. 운동이라기보다 등산, 자전거타기, 수영 등 취미생활로 즐길 수 있는 액티비티 활동들은 스트레스 해소에 도움이 되며 우울증 예방에도 도움이 되는 좋은 방법이다.

3. 수면의 "적"을 멀리하기

알게 모르게, 일상생활에서 별 생각없이 하는 행동들이 수면을 방해하는 "적"일지도 모른다. 늦은 시간에 먹는 야식은 숙면을 방해하고 소화불량을 유발할 수 있으니, 되도록이면 잠들기 전 2 ~ 3시간 정도는 음식을 먹지 않거나, 따뜻한 음료정도만 마시는 것이 좋다. 또, 오후에 마셨던 커피 한 잔이 숙면을 방해하는 적일지도 모른다. 카페인은 수면을 방해하는 원인으로 작용할 수 있으니 커피 등 카페인 음료를 피하거나 줄이는 것이 좋다.

침대에 누워 스마트폰을 보는 습관도 수면장애 증상을 유발할 수 있다. 스마트폰 등 전자기기에서 발생하는 블루라이트가 호르몬 분비에 이상을 초래하여 수면을 방해할 수 있으니, 잠들기 전에는 가급적 스마트폰 사용을 자제하는 것이 좋다.

4. 긍정적으로 생각하기

불면증은 심리상태에 영향을 받아 유발될 수도 있다. 불안한 심리가 뇌를 각성시켜 수면을 방해하는 것이다. 이런 불안감을 줄이는 것이 불면증을 개선하는데 도움이 될지도 모른다. 그렇기 때문에 평소 긍정적으로 생각하는 습관을 가질 필요가 있다. 습관을 바꾸는 것은 쉬운 일은 아니지만, '오늘도 못 자겠지'가 아니라 '오늘은 잘 잘 수 있어'라고 조금씩 달리 생각하다보면 어느새 긍정적인 자신을 발견하게 될지도 모를 일이다.

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