키 크는데 좋은 칼슘이 풍부한 음식, 칼슘 많은 음식 베스트 10

어릴 때부터 우유와 멸치를 많이 먹어야 키가 큰다는 말을 많이 듣고 자랐다. 우리시대의 아이들도 같은 이야기를 많이 들을 것이다. 이런 말을 많이 하는 것은 이들 음식에 풍부하게 함유되어 있는 칼슘 성분 때문이다. 뼈를 구성하는 주성분이 바로 칼슘이기 때문에 골격의 성장을 돕기 위해 칼슘이 풍부한 음식을 많이 먹어야 한다는 것이다. 칼슘은 인체에서 체중의 약 1.4%를 차지할 정도로 중요한 성분이다. 뼈와 치아의 주요 구성성분일 뿐만 아니라, 근육의 수축과 이완, 혈액 응고 등 인체의 여러 생리활동에 관여하는 만큼 칼슘은 중요한 성분인 것이다. 그래서 오늘은 칼슘 성분이 풍부하게 들어있는 음식에는 어떤 것이 있는지 알아보는 시간을 가져볼까 한다.

칼슘이 많은 음식

BEST 10

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■ 1. 우유

우유 100g에는 약 100mg의 칼슘이 들어있다. 또한 단백질의 함량도 높기 때문에 성장기 아동의 골격, 근육 형성에 도움을 줌으로 성장발육에 좋은 음식이다.

■ 2. 치즈

우유를 원료로 만들어진 치즈는 우유보다 칼슘이 훨씬 풍부하게 함유되어 있다. 치즈의 종류마다 칼슘의 함량도 제각각이지만, 일상생활에서 가장 흔하게 접할 수 있는 모짜렐라 치즈 100g에는 칼슘이 약 517mg이나 함유되어 있다.

■ 3. 멸치

우유와 더불어 어릴적부터 부모님께 많이 먹으라는 소리를 자주 듣던 멸치. 멸치처럼 뼈 째 먹는 생선은 칼슘이 풍부하게 함유되어 있다. 멸치, 뱅어, 빙어 등 뼈와 함께 먹을 수 있는 생선은 성장발육, 골다공증 예방에 도움이 된다.

■ 4. 깨

참깨나 검은깨에는 100g당 무려 1,000mg이상의 칼슘이 함유되어 있다. 칼륨, 철분, 아연의 다양한 미네랄은 물론 각종 비타민도 골고루 함유되어 있어 골격성장뿐 아니라 건강에도 좋은 음식이다. 다만, 칼로리가 높기 때문에 적당량을 먹는 것이 좋다.

■ 5. 녹색채소

뽀빠이 아저씨가 시금치를 많이 먹어 튼튼한 몸을 가지고 있는 것처럼 시금치를 비롯한 각종 녹색채소는 인체에 필요한 성분이 골고루 함유되어 있다. 시금치에는 약 40mg, 상추에는 약 56mg, 브로콜리에는 약 74mg, 케일에는 약 320mg의 칼슘이 함유되어 있는 등(100g 기준) 각종 녹색채소에는 칼슘이 풍부하게 들어있으며, 많이 먹어도 살 찔 걱정은 크게 하지 않아도 되는 건강 음식이다.

■ 6. 콩류

다양한 종류의 콩에도 칼슘이 매우 풍부하게 함유되어 있다. 콩류는 칼륨의 함량도 높아 나트륨 배출에 도움이 되며, 단백질 함량이 높아 성장발육에 좋은 음식이다. 인체에 필요한 비타민, 무기질이 풍부하게 함유되어 있으며, 영양성분에 비해 칼로리가 낮아 다이어트 식품으로도 좋다.

■ 7. 치아시드

세계 10대 슈퍼푸드에 선정되며, 각광받고 있는 치아시드도 칼슘이 많이 들어있는 음식이다. 100g의 치아씨드에는 약 600mg의 칼슘을 함유하고 있으며, 오메가3, 오메가6 등의 불포화지방산을 풍부하게 함유하고 있어 체중조절 중 지방공급원으로도 좋은 음식이다.

■ 8. 퀴노아

조금 생소할 수 있는 퀴노아라는 곡식도 슈퍼푸드의 반열에 들 정도로 영양이 풍부한 음식이다. '모는 곡식의 어머니'라는 이명을 가지고 있을 뿐만 아니라, 미래 식량자원으로도 주목받고 있다. 퀴노아는 흰쌀에 비해 약 7배의 칼슘을 함유하고 있으며, 단백질도 풍부해 성장발육에 좋은 음식이다. 오메가3, 오메가9 등 불포화지방산도 풍부하며 셀레늄, 아연, 마그네슘, 사포닌 등 각종 미네랄도 풍부하여 건강식품으로의 가치가 뛰어나다.

■ 9. 해조류

미역, 김, 다시마 등 일상에서도 자주 접하는 해조류에도 칼슘이 풍부하게 함유되어 있다. 100g의 다시마에는 약 100mg, 미역에는 약 150mg 등 각종 해조류는 칼슘을 다량 포함하고 있으며, 칼륨의 함량이 높아 성인병 예방에도 도움을 준다. 각종 비타민 및 베타카로틴 등 항산화성분도 풍부하여 노화를 예방하는데도 좋은 음식이다.

■ 10. 견과류

땅콩, 아몬드, 호두 등 견과류에도 칼슘이 풍부하다. 100g의 호두에는 칼슘이 약 90mg, 아몬드에는 약 770mg 함유되어 있는 등 칼슘이 매우 풍부한 견과류에는 마그네슘, 칼륨 등 각종 무기질도 아주 풍부하게 함유되어 있다. 비타민E도 다량 함유되어 있어 피부노화를 방지하는 작용을 하며, 오메가3 등 양질의 불포화지방산 대부분을 차지한다. 다만, 견과류는 열량이 높기때문에 과잉섭취하면 체중이 증가할 수 있으니 주의할 필요가 있다.

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